المحقق
09-02-2008, 03:27 PM
تمـــارين سويديـــة
نموذج من التمارين السويدية
1. تمرين أربطة القدم: ثبت باطن أصابع القدم على الأرض ثم تبدأ بدوران القدم على جميع الاتجاهات.
2. تمرين عضلات الساق الأمامية: قف على باطن أصابعك ثم إبدأ بالقفز لمدة محددة.
3. تمرين عضلات الساق الخلفية: حاول أن تلمس الأرض براحتيك وأنت واقف بدون ثني الركبتين.
4. تمرين أربطة الركبة: حاول دوران الركبتين وأنت واقف بعد ثنيهما.
5. تمرين عضلات الفخذين الأمامية: إثني ركبتيك وكن في وضع بين الجلوس والوقوف وابقى على هذا الوضع مدة محددة.
6. تمرين عضلات الفخذين الخلفية: اجلس على الأرض ومد ساقيك إلى الأمام وحاول أن تلمس ركبتيك برأسك بدون ثني الركبتين.
7. تمرين عضلات الفخذين الوسطية: اجلس على الأرض ومد ساقيك وهما مفتوحتان إلى أخر حد تستطيع عليه ثم حاول أن تلمس الأرض برأسك و بدون ثني الركبتين.
8. تمرين أربطة الحوض: افتح رجليك وأنت واقف واليمنى متجهة إلى الأمام واليسرى إتجاهها جانبي ثم اضغط على الحوض لمدة محددة ثم اقلب الأرجل لتمرين الرجل اليمنى.
9. تمرين عضلات الظهر: استلقي على بطنك وحاول أن ترفع يديك وصدرك وقدميك وفخذيك عن الأرض لمدة محددة.
10. تمرين عضلات البطن: استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك وحاول أن ترفع جذعك عن الأرض وتلمس فخذيك بصدرك وتعمل أكثر عدات تستطيع عليها، ثم إستلقي على ظهرك وارفع رجليك عن الأرض بمقدار 30 سم وابقى على هذا الوضع أطول مدة تستطع عليها.
11. تمرين عضلات الصدر: إرتكز على يديك وعلى باطن أصابعك ثم أنزل صدرك حتى يلامس الأرض وارفعه ثم أنزله مرةً أخرى وكرر هذا التمرين أكثر عدات تستطع عليها.
12. تمارين الأصابع والساعدين: قطع الأشجار والحفر وغيرها كثير.
13. تمرين الرقبة: حاول أن تدور رأسك على جميع الجهات لمدة زمنية محددة.
هذه أمثلة على بعض التمارين السويدية وغيرها كثير ويوجد هناك كتب لهذه التمارين حاول أن تطلع عليها وخذ منها ما يفيد.
نموذج من التمارين السويدية
1. تمرين أربطة القدم: ثبت باطن أصابع القدم على الأرض ثم تبدأ بدوران القدم على جميع الاتجاهات.
2. تمرين عضلات الساق الأمامية: قف على باطن أصابعك ثم إبدأ بالقفز لمدة محددة.
3. تمرين عضلات الساق الخلفية: حاول أن تلمس الأرض براحتيك وأنت واقف بدون ثني الركبتين.
4. تمرين أربطة الركبة: حاول دوران الركبتين وأنت واقف بعد ثنيهما.
5. تمرين عضلات الفخذين الأمامية: إثني ركبتيك وكن في وضع بين الجلوس والوقوف وابقى على هذا الوضع مدة محددة.
6. تمرين عضلات الفخذين الخلفية: اجلس على الأرض ومد ساقيك إلى الأمام وحاول أن تلمس ركبتيك برأسك بدون ثني الركبتين.
7. تمرين عضلات الفخذين الوسطية: اجلس على الأرض ومد ساقيك وهما مفتوحتان إلى أخر حد تستطيع عليه ثم حاول أن تلمس الأرض برأسك و بدون ثني الركبتين.
8. تمرين أربطة الحوض: افتح رجليك وأنت واقف واليمنى متجهة إلى الأمام واليسرى إتجاهها جانبي ثم اضغط على الحوض لمدة محددة ثم اقلب الأرجل لتمرين الرجل اليمنى.
9. تمرين عضلات الظهر: استلقي على بطنك وحاول أن ترفع يديك وصدرك وقدميك وفخذيك عن الأرض لمدة محددة.
10. تمرين عضلات البطن: استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك وحاول أن ترفع جذعك عن الأرض وتلمس فخذيك بصدرك وتعمل أكثر عدات تستطيع عليها، ثم إستلقي على ظهرك وارفع رجليك عن الأرض بمقدار 30 سم وابقى على هذا الوضع أطول مدة تستطع عليها.
11. تمرين عضلات الصدر: إرتكز على يديك وعلى باطن أصابعك ثم أنزل صدرك حتى يلامس الأرض وارفعه ثم أنزله مرةً أخرى وكرر هذا التمرين أكثر عدات تستطع عليها.
12. تمارين الأصابع والساعدين: قطع الأشجار والحفر وغيرها كثير.
13. تمرين الرقبة: حاول أن تدور رأسك على جميع الجهات لمدة زمنية محددة.
هذه أمثلة على بعض التمارين السويدية وغيرها كثير ويوجد هناك كتب لهذه التمارين حاول أن تطلع عليها وخذ منها ما يفيد.